Так на каком масле лучше жарить?

Содержание статьи

• 1. НА КАКОМ МАСЛЕ ЛУЧШЕ ЖАРИТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ВВЕДЕНИЕ
• 2. ВСЕ ДЕЛО В ДЕТАЛЯХ
• 3. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ - ПРИШЛО ВРЕМЯ РАЗВЕЯТЬ МИФ!
• 4. ОБЩИЙ ВЫВОД О НАСЫЩЕНЫ ЖИРАХ
• 5. НУ ЛАДНО, А ЖАРИТЬ ТО НА ЧЕМ?!
• 6. КОКОСОВОЕ МАСЛО И ДРУГИЕ
• 7. ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ
• 8. НАШ ПОБЕДИТЕЛЬ - ОЛИВКОВОЕ МАСЛО!
• 9. ЖИРЫ И МАСЛА, КОТОРЫЕ НЕ НУЖНО БРОСАТЬ НА СКОВОРОДКУ

Хорошо прожаренная правда от Сергея Лопатина (@papa_fizik)

В этой статье вы получите вполне убедительное, на наш взгляд, обоснование того, что лучше всего для жарки подходит оливковое масло. А вот почему именно оно, что есть страшного в насыщенных жирах, и какое масло не стоит использовать при жарке ни в коем случае - об этом  вы узнаете подробнее, когда дочитаете статью до конца.

На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья. Введение

Практически все мы, от мала до велика, так или иначе любим жареные блюда, будь то курочка, жареная картошка или бифштекс. Приготовление на сковороде - неотъемлемый атрибут почти любой национальной кухни, а в современном мире, трансформировавшись в "глубокую жарку" во фритюре, это еще и основной элемент индустрии быстрого питания.

Как это обычно бывает, самая вкусная еда - далеко не самая полезная, особенно, когда речь идет о производстве готовых продуктов питания в промышленных масштабах. Однако, жареные блюда приготовленные в домашних условиях не обязательно должны быть вредными для здоровья. А ключевую роль в этом вопросе играет правильный выбор масла для жарки и то, как вы его используете.

Далее вы у получите ответы на такие вопросы как: На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья? На каком масле можно жарить без вреда? На каком масле можно жарить без вреда для здоровья? Можно ли жарить на горчичном масле? Можно ли жарить на хлопковом масле? На каких маслах можно жарить без вреда для здоровья? На каком оливковом масле лучше жарить без вреда для здоровья? Сколько раз можно использовать масло для фритюра? Можно ли жарить на кокосовом масле? Как использовать горчичное масло в пищу?

Все дело в деталях

Итак, нюанс первый. Прежде чем бросить жарить что-то на сковородку, она, т.е. сковорода и масло для жарки на ней должны быть разогретыми до достаточно высокой температуры - хотя бы 140-150°С. Об этом слышали наверняка все, но все ли следуют этому правилу? Давайте вспомним, как это часто происходит: поставил сковороду на плиту, налил масла, сразу сыпанул нарезанной картошки, накрыл крышкой и пошел смотреть телевизор. Так, да?

Горячим или сильно разогретым масло должно быть для того, чтобы при соприкосновении с ним внешним слоем продукта, который мы жарим, той же картошки, моментально зажарился, образовав корочку, которая не пустит масло дальше, в глубину, одновременно "запирая" внутри всю жидкость (соки), что содержиться в картошке. Эта жидкость, внутри, превращаясь в пар под воздействием высокой температуры, и должна, в идеале, готовить наши продукты. Тем самым достигается сразу 2 положительных эффекта:

1. продукт не насыщается избыточным количеством масла (т.е. не становится жирным),
2. расход самого масла значительно сокращается.

Для того, чтобы такой подход работал, крайне важно, чтобы само масло для жарки могло нагреваться до высоких температур (ну хотя бы 170-180 °С, а если речь о фритюре - то и 190 °С), при этом не разрушаться (дымиться, гореть) и не окисляться, образуя токсичные и канцерогенные соединения. И это есть нюанс второй, он же самый важный.

Есть еще третий нюанс - вопрос вредности того или иного вида масла для здоровья без учета нагрева, т.е. при комнатной температуре или температуре человеческого тела. 

Рассмотрим нюансы два и три подробнее и начнем с последнего.

Насыщенные жиры - пришло время развеять миф!

Сначала определимся с понятиями. Если мы говорим о жирах, которые употребляем в пищу,  то имеем в виду триглицери́ды или же органические вещества, которые являются продуктами этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина. Эти очень “страшные” и малопонятные слова толком понимают наверное только “органические” химики. А суть тут в том, что все эти вещества, триглицериды, содержат в себе жирные кислоты, которые принято подразделять на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. А чтоб каждый раз не тянуть паровозом слово “кислоты”, их опускают, сокращая все до простого слова “жир”.

Так вот, примерно с середины прошлого века, многие авторитеты от медицины стали уверенно полагать и, как результат, учить других, что насыщенный жир вреден для здоровья человека. Данная ситуация возникла как следствие некоторых наблюдений, а именно: люди, которые потребляли много насыщенных жиров, имели более высокие показатели смертности от болезней сердца. Родившаяся из таких наблюдений гипотеза утверждает, что насыщенный жир повышает уровень Липопротеинов Низкой Плотности (ЛНП), т.е. так называемого “плохого” холестерина в крови, который затем предположительно накапливается в артериях и вызывает сердечно-сосудистые заболевания. И хотя эта гипотеза никогда не была полностью доказана, большинство официальных  рекомендаций по здоровому питанию на ней основываются (да та же Всемирная Организация Здравоохранения).

Так вот вам, пожалуйста, вам новость: многочисленные современные исследования не обнаружили статистически достоверной связи между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца! И чтоб не быть голословными приведем здесь список из 5-ти наиболее актуальных публикаций.

1. Hooper L et al. “Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease”. Cochrane Database Syst Rev. 2015. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737

“Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях.”

Детали: Эта работа является систематическим обзором и мета-анализом рандомизированных контролируемых исследований, выполненных независимой организацией ученых (Cochrane collaboration). Обзор включает в себя 15 испытаний с участием более 59000 участников. В каждом из этих исследований имелась контрольная группа, для которой уменьшали потребление насыщенных жиров или заменяли их другими типами жиров. Продолжительность каждого исследования была не менее 24 месяцев. Внимание уделялось серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечные приступы или даже смерть.

Результаты: исследование не выявило статистически значимых эффектов снижения содержания в пище насыщенных жиров на вероятность сердечных приступов, инсультов или смерти.

Вывод: люди, которые начинают потреблять меньше насыщенных жиров, схватят сердечный приступ или инсульт, или просто умрут с такой же вероятностью как и те, кто лопают насыщенные жиры как обычно. Однако частичная замена насыщенного жира полиненасыщенным может снизить риск сердечно-сосудистых событий (но не смерти, сердечных приступов или инсультов).

2. De Souza RJ et al. “Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies”. BMJ. 2015.  https://doi.org/10.1136/bmj.h3978

“Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск всех причин смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа: систематический обзор и мета-анализ исследований”.

Детали: Это систематический обзор исследований, рассматривающих связь насыщенных жиров и болезней сердца, инсульта, диабета 2-го типа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Данные включают 73 исследования с количеством участников 90500–339000 для каждой конечной точки.

Результаты: потребление насыщенных жиров не удалось связать с болезнями сердца, инсультом, диабетом 2-го типа или смертью по любой причине.

Вывод: люди, которые потребляют больше насыщенных жиров, не подвержены сердечным заболеваниям, инсультам, диабету 2-го типа или смерти по любой причине, в большей степени, нежели те, кто ест меньше насыщенных жиров.

3. Siri-Tarino PW et al. “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725

“Мета-анализ исследований, оценивающих связь насыщенного жира с сердечно-сосудистыми заболеваниями”.

Детали: В этом обзоре рассмотрены данные исследований о связи между насыщенным пищевым жиром и риском сердечных заболеваний и инсульта. В исследованиях приняли участие 347 747 участников, которые наблюдались в течение 5–23 лет.

Результаты: Во время наблюдения у 3% участников (11 тыс человек) развились сердечные заболевания или инсульт. Однако, потребление насыщенных жиров не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов или инсультов, даже среди тех, кто потреблял жира больше всех.

Вывод: это исследование не обнаружило статистически достоверной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

4. Chowdhury R et al. “Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systematic review and meta-analysis”. Annals of Internal Medicine Journal, 2014. https://doi.org/10.7326/M13-1788

“Связь между жирными кислота с коронарным риском: систематический обзор и мета-анализ”.

Детали: Этот обзор посвящен рандомизированным исследованиям связи между жирными кислотами в рационе обычного человека и риском заболеваний сердца или внезапной смертью из-за сердечной недостаточности. Обзор обобщает 49 исследований с участием более 550 000 участников, а также 27 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 100 000 участников.

Результаты: в исследовании не было обнаружено никакой связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний или смерти. 

Вывод: еда с большим количеством насыщенных жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний или внезапной смерти. Кроме того, исследователи не нашли никакой пользы в потреблении полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров. Исключением являются жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, которые обладают защитным действием.

5. Schwab U et al. “Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review”. Food and Nutrition Research, 2014. 

https://doi.org/10.3402/fnr.v58.25145

“Влияние количества и типа жира в рационе на кардио-метаболические факторы риска и риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор ”.

Детали: В этом обзоре оценивалось влияние количества и типа пищевого жира на массу тела и риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Среди участников были как здоровые люди, так и люди с факторами риска. Этот обзор включал 607 исследований, в том числе рандомизированные контролируемые исследования.

Результаты: связь между потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний или повышенным риском диабета 2-го типа не установлена. Однако, исследователи обнаружили, что частичная замена насыщенного жира полиненасыщенным или мононенасыщенным жиром может снизить концентрацию ЛНП (“плохого”) холестерина. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин. А вот замена рафинированных углеводов на насыщенные жиры может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод: потребление насыщенных жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета 2-го типа. Однако частичная замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может помочь снизить риск сердечных заболеваний, особенно у мужчин.

Общий вывод о насыщены жирах

Поздравляем тех, кто осилил прочитать все 5 “выжимок” из статей. Для всех остальных сообщаем, что из приведенных выше материалов следует такой вот вывод: людям у которых уже есть медицинские показания и проблемы с сердцем имеет смысл следить за потреблением насыщенных жиров. Однако, в случае обычного, среднестатистического человека  потребление насыщенных жиров никак не скажется на риске возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При этом прослеживается некоторая положительная связь (выгода для здоровья) с заменой части насыщенных жиров ненасыщенными жирами. Это не означает, что насыщенные жиры - это «плохо». Правильнее говорить о том, что они нейтральны, а вот некоторые ненасыщенные жиры могут быть полезны.

Ну ладно, а жарить то на чем?!

Основной смысл 2-х предыдущих разделов заключается в том, что с точки зрения потребления в пищу (среди прочей еды) насыщенные жиры совсем не так уж и страшны, как принято было о них думать, а точнее совсем не страшны. А вот что касается жарки…

Как уже упоминалось выше, ключевым фактором (маленьким таким нюансиком), которым нужно руководствоваться при выборе масла для этого действа, является устойчивость к нагреву, т.е. способность жира (масла) выдерживать высокую температуру без разрушения. И тут выясняется очень забавная вещь. Чем более насыщеннее состав масла с точки зрения жирных кислот, тем более оно стабильно при нагреве!

Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах жирных кислот, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а вот полиненасыщенные жиры имеют две двойные связи или более. Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу, т.е. при нагреве они вступают в химическую реакцию с кислородом (окисляются), образуя токсичные и даже канцерогенные вещества (https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x), например, альдегиды и перекиси липидов.  

Как уже установлено, при высокотемпературном нагреве полиненасыщенные жиры опасны и для тех, кто кушает жареную на них вкуснятину, и для тех, кто только готовит, находясь у плиты и вдыхая пары разлагающегося на сковороде масла. Заболевания, сопутствующие и первому, и второму времяпрепровождению включают в себя атеросклероз, а за ним и сердечно-сосудистые заболевания; воспалительные заболевания суставов, включая ревматоидный артрит; патогенные состояния желудочно-кишечного тракта и так далее, вплоть до рака легких и развития врожденных дефектов.

Таким образом, при приготовлении пищи на сковороде следует всячески избегать масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Т.е. если вам так уж нравиться вкус семечек, так добавьте нерафинированное подсолнечное масло в салат, а вот жарить на нем - ни в коем случае.

При жарке лучше всего остановить свой выбор на масле, которое в основе своей имеет насыщенные и мононенасыщенные кислоты. Эту мысль и ее обоснование мы попытались запечатлеть на приведенной ниже картинке.

И если с этим понятно, то осталось только выбрать правильно масло из тех, что “можно”. А выбор, к слову сказать, не такой уж и богатый, что делает жизнь на самом деле проще.

Кокосовое масло и другие

Это масло по всем параметрам вполне могло бы стать победителем нашего обзора. Исследования показывают, что даже после 8 часов непрерывной жарки при 180 °C его качество не ухудшается. При этом в своем составе оно имеет около 90% насыщенных жирных кислот, что делает его очень устойчивым к нагреву. Кроме того, по некоторым данным, кокосовое масло обладает антибактериальными и антивирусными свойствами.

Однако давайте быть реалистами. Даже если забыть о высокой стоимости этого масла, само по себе оно является невероятной экзотикой для нашего менталитета. Трудно представить себе ситуацию, когда, скажем, наш обычный рабочий человек, с тракторного завода, эдакий завсегдатай театров, музеев и библиотек, возвращаясь домой после напряженного рабочего дня у станка, просит свою жену: “Дорогая, а плесни-ка ты мне маслица кокосового, на сковородочку, да сваргань яишенку”.

Имея в виду выше обрисованную картинку, можно исключить из рассмотрения и другие, в принципе, очень подходящие для жарки, но тоже исключительно экзотические масла такие как авокадное (в составе в основном мононенасыщенные жиры, а температура дымления 270 °C).

Животные жиры

Жир из сала и топленое масло по своим характеристикам тоже вполне подходят для жарки. Они имеют прекрасный вкус, а кто-то даже скажет, что добавляют свежести. И уж точно они медленно разлагаются при жарке. Т.е. большинство жирных кислот в животных жирах являются насыщенными и мононенасыщенными, что делает их очень устойчивыми к высоким температурам.

Однако процентное содержание жирных кислот может варьироваться, в зависимости от рациона животного (т.е. смотря чем свинку кормили). Животные, которым подсовывают зерно, в отличие от животных, выращенных на пастбищах или на травах, могут иметь намного больше полиненасыщенных жирных кислот в своих жировых запасах. Таким образом, жирчик только от животных с естественным кормлением должен рассматриваться, как хороший выбор.

Что касается сливочного масла, то для жарки при высокой температуре это не очень хороший выбор, поскольку в нем есть примеси углеводов и белков, которые попросту горят при высокой температуре. Топленое масло в этом плане намного лучше.

Ну и наконец…

Наш победитель - оливковое масло!

Оливковое масло по мнению многих, и мы с этим полностью согласны, является одним из самых полезных жиров в пределах нашей планеты в тентуре (а может даже и всей галактики в спирали). Помимо всяческих свойств (например, противовоспалительных), приписываемых этому маслу, несомненным фактом является то, что в нем содержиться изрядное количество витамина Е (что, впрочем, присуще всем растительным маслам) и других антиоксидантов.

Однако, для нашего вопроса самое главное то, что оливковое масло в своем составе имеет и насыщенные жирные кислоты (около 10%), и оно очень богато мононенасыщенными жирными кислотами (больше 70%), которые имеют только одну двойную связь, что в целом делает оливковое масло очень даже устойчивым к нагреву. Так, например, одно из исследований показало, что оливковое масло можно использовать даже во фритюрнице, причем более 24 часов подряд, прежде чем оно чрезмерно окислиться. 

В совокупности со все возрастающей доступностью этого масла для среднестатистического потребителя (или хотя бы осведомленностью о его существовании) вышеизложенные факты выводят оливковое на первое место в нашем выборе масел для жарки.

Тут, скорее всего, осведомленный читатель вспомнит, что оливковое масло бывает нерафинированное (Extra Virgin, Virgin) и рафинированное, т.е. просто оливковое масло.

То, которое нерафинированное - значительно дороже, при этом обладает ярко выраженным вкусом и ароматом ягод, и содержит максимальное количество полезных примесей: витамины, минералы и те же антиоксиданты. К сожалению, эти же полезные примеси понижают температуру дымления такого масла (примерно до 190 °C). И тем не менее, именно такое масло особенно устойчиво к окислению и сохраняет свои полезные свойства длительное время, больше 15 часов непрерывной жарки. Другими словами, на один раз пожарить картошечку его точно хватает.

С другой стороны, рафинированное оливковое масло не имеет такого замечательного вкуса и очищено от примесей (т.е. антиоксидантов и противовоспалительных свойств почти нет), зато значительно дешевле и имеет более высокую температуру дымления (примерно 240 °C). Тем самым исключительно для жарки подходит может быть даже больше, чем нерафинированное. Но в целом, выбор очищенного или неочищенного оливкового масла должен определяться по большей части личными предпочтениями. 

А теперь, что б закончить наше повествования на совершенно радостной ноте, приведем список того, что, на наш неискушенный взгляд, стоит исключить из процесса приготовления пищи при высокой температуре, да и вообще с кухни. 

Жиры и масла, которые не нужно бросать на сковородку

Итак, современному потребителю вполне доступен (в силу не самой высокой стоимости) целый ряд масел растительного происхождения, которые определенно хотелось бы порекомендовать не использовать. Их объединяет промышленный способ производства (добычи), при котором семена соответствующих растений подвергаются очень жестким методам обработки (для максимального выхода готового продукта). Как результат, они содержат большое количество полиненасыщенных жиров, с не самым лучшим соотношением омега-6 и омега-3 жиров, и до 4% жирных кислот в них являются токсичными транс-жирами.

Таких масел стоит избегать не только для жарки, но и в целом, при приготовления пищи для своего стола. А масла это такие: подсолнечное, соевое, кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое, кунжутное, масло из рисовых отрубей и из виноградных косточек. Использование этих масел при жарке может приводить к образование большого количества окисленных жирных кислот и вредных соединений.